La nutrición comprende uno de los elementos mas importantes para mejorar el rendimiento deportivo. Las necesidades nutricionales del deportista se ven mas incrementadas, varían según la actividad física que se vaya a realizar. Existen dos tipos de ejercicios, el aerobio de baja intensidad y larga duración como puede ser una carrera de cross; y el anaerobio, de alta intensidad y baja duración, como por ejemplo un levantamiento de pesas, escalada… En ambos casos hay que cubrir las necesidades de organismo y el desarrollo de la actividad extra para no sufrir agotamiento físico o fatiga.
Para ello hay que llevar a cabo una dieta equilibrada tanto en nutrientes como en agua y electrolitos (Hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales) siempre acorde con las necesidades nutricionales de cada sujeto.
Los Hidratos de carbono se almacenan en el organismo en forma de glucógeno siendo la fuente principal de energía en el ejercicio anaerobio. En los ejercicios aerobios también tienen un papel importante sobre todo al principio de la prueba y en ejercicios de resistencia que requieren un ejercicio suplementario a la llegada. Si el ejercicio se prolonga demasiado tiempo puede aparecer hipoglucemia que contribuye a la aparición de fatiga, no por falta de energía al músculo si no al cerebro; la mayor resistencia a la hipoglucemia se consigue con un entrenamiento diario y prolongado. Supongamos que tenemos dos deportistas compitiendo en una prueba de resistencia: El que mejor lleve a cabo su entrenamiento diario utilizará durante más tiempo la energía lipídica y tendrá mas glucógeno disponible para la ultima fase de competición cuanto sea necesario incrementar la intensidad.
Los Lípidos son la principal fuente de energía en los ejercicios aerobios, producen un efecto ahorrado de carbohidratos incrementando en consecuencia el rendimiento de la actividad deportiva. La grasa almacenada no reemplaza el glucógeno o glucosa como carburante; de esta manera el tejido adiposo no será quemado para dar glucosa y producir energía, por lo que el aparecimiento de fatiga puede estar presente. Su importancia en la dieta también viene ligada a la composición de vitaminas liposolubles.
Las proteínas tienen requerimientos nutricionales aumentados en el deportista por la mayor cantidad de masa muscular y por su grado de proteolisis durante y después de ejercicio. Hay que tener especial cuidado con el exceso de proteína en la dieta porque aumenta la producción de urea y en consecuencia aumentan las necesidades de agua para su excreción, sino como consecuencia se puede padecer problemas de riñón. Así como de hidratos de carbono y de lípidos el organismo hace reservas en las proteínas no. Solo están 5 horas en el torrente sanguíneo y después se eliminan por orina, por eso el especial cuidado con su abundante ingesta.
En cuanto a la hidratación es aconsejable beber entre 600 y 1000 ml de agua dos horas antes del ejercicio para que el organismo excrete el exceso de agua antes de llevar a cabo la prueba. Si se va a ingerir una hora antes no es recomendable que la cantidad supere los 500 ml para que no aparezcan molestias durante el ejercicio. La temperatura a la que debe estar el liquido oscila los 15-22ºC, ha de estar mas fría que la temperatura ambiente pero no helada. Para ejercicios de mas de una hora es aconsejable la adición de carbohidratos y electrolitos. Después del ejercicio hay que ingerir 3/4 de litro por 1/2 de peso perdido. Para ello existen tres tipos de bebidas: las hipotónicas, con menos concentración de glucosa que de electrolitos; las isotónicas, con igual concentración de glucosa que de electrolitos; y las hipertónicas, con mayor concentración de glucosa que de electrolitos.
Fuente: Carla Bueno | Diestísta
