Cada vez más populares se están convirtiendo las carreras de trail y cada vez más los deportistas que realizan pruebas más exigentes. Desde las distancias cortas al ultratrail pretendemos dar un enfoque sencillo de la exigencia fisiológica que estos esfuerzos suponen.
Las pruebas de media maratón (20-25km) suponen un esfuerzo de 2-3h de duración para deportistas bien entrenados. Al ser las distancias más «cortas» son las que más intensidad requieren. Un corredor de buen nivel podría realizarla a una intensidad aeróbica muy alta, próxima a su consumo máximo de oxigeno o 80-85% de fcmax. Esto supone una gran necesidad de utilizar intensamente el metabolismo aeróbico de los hidratos de carbono. Este tipo de pruebas requiere, para el corredor, de un hábito en el entrenamiento intensivo para tener buenos resultados.
Las pruebas maratón son la distancia «intermedia», y se realizan en 4-6h para deportistas bien entrenados. Las intensidades son próximas a las de una media maratón en la primera parte y más cercanas a umbral anaeróbico después. Son pruebas que requieren ya una gran resistencia a la fatiga, entrenamientos largos en fases de acumulación y tener experiencia acumulada en pruebas de media maratón.
Las pruebas más largas, serían las que van de las 8-20h de duración o incluso más en pruebas de 160km. La intensidad es más baja que en las carreras de menor distancia, pero hay que ser capaz de mantenerla mucho tiempo y frecuentemente en condiciones más extremas (horas de más calor por ejemplo…). El metabolismo aeróbico de hidratos de carbono y grasas, son el principal objetivo de desarrollo para corredores de estas distancias a través del entrenamiento. Aunque desde nuestro punto de vista, corredores de experiencia y alto nivel son cada vez más capaces de mantener intensidades moderadamente altas (umbral anaeróbico) durante tantas horas.
Además, el corredor de montaña no debería olvidar que este deporte no se realiza en terreno o intensidad constante, porque «no se dan dos zancadas iguales». Esto supone que las fibras musculares rápidas también entran en juego cada vez que debemos saltar, trepar un fuerte desnivel o recepcionar un vuelo. Así pues es recomendable entrenar la fuerza además de la resistencia, tanto de forma general como sobre todo específicamente según la etapa de la temporada. Entre corredores de montaña encontramos altas relaciones de los niveles de fuerza en saltos y rendimiento en las competiciones. Además podemos mejorar así la economía y técnica de carrera.
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Juan Manuel González
Licenciado en INEF y master universitario en Alto Rendimiento Deportivo.
