Mientras se esperan las primeras nevadas, los esquiadores de las diferentes modalidades deberían realizar una buena puesta en forma previa. En el caso de los esquiadores de fondo, no resulta raro verlos en pleno mes de agosto con sus ski-patines(roller-ski) en alguna carretera; y a los de travesía subiendo montañas a pie. Aunque podremos introducir las sesiones de nieve progresivamente, un plan de 6-8 semanas previo nos garantizará empezar con mejor pie y condición física.
El ski de montaña y nórdico, requiere de un buen nivel de resistencia para los ascensos.
Para tener un buen nivel de resistencia, hay que realizar sesiones de 60-120’ de duración continua, unos 3-4 días por semana, existiendo diferentes opciones como bicicleta, correr, nadar….pero la más especifica es utilizar los ski-patines o roller-ski.
Además del trabajo físico nos permitirán “simular” la técnica y trabajar muy parecido a como lo hacemos en los ascensos en la nieve. Para el ski nórdico hay opción de roller-ski clásico (ruedas de menos diámetro y más anchas) o patinador (ruedas más estrechas y de mas diámetro). Para ski de montaña utilizaremos prioritariamente el roller-ski de clásico por ser la técnica mas parecida.
En cuanto dominemos la técnica podremos realizar ascensos con ellos y un trabajo fisico exigente. Simular deslizamiento, desnivel y bastoneo de brazos es la combinación ideal frente a correr o bici que sería más recomendable para sesiones generales, base o descanso activo.
En las bajadas, el deslizamiento y equilibrio exigen una fuerza especifica que permita una buena técnica. El trabajo isométrico sostenido de piernas que se requiere en los descensos o también (pero mas breve) en los cambios de peso de ski nórdico, se puede entrenar con ejercicios que lo imitan en seco. Estos ejercicios conviene realizarlos un par de días a la semana, así ayudarán a aguantar mejor las bajadas largas o tener más fuerza-impulso y equilibrio en los deslizamientos de pista.
Y tampoco olvides el trabajo de brazos (mediante maquinas, gomas,trx…) y CORE al menos un día por semana.
1-Media sentadilla con equilibrio a un pie (patinador).
2-Media sentadilla con equilibrio (clásico)
3-Media sentadilla sobre bosu (descensos).
Juan Manuel González
Licenciado en INEF y master universitario en Alto Rendimiento Deportivo.
juanmgg78@gmail.com
